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Vegetarier und Veganer sind darauf angewiesen, alle möglichen Vitamine und Mineralstoffe aus ihren Nahrungsmitteln aufzunehmen. Daher ist es wichtig, bei der Zubereitung der Mahlzeiten darauf zu achten, dass diese nicht zerstört werden. Doch was sollte man wie zubereiten und welche Faktoren wirken sich negativ aus?



Vitamine in der Zubereitung

Einige Nahrungsmittel sind erst durch das Garen für uns Menschen genießbar. Darunter befinden sich beispielsweise für Vegetarier oder Veganer wichtige Produkte wie Reis, Kartoffeln (als essentielle Beilagen) oder verschiedene Sorten von Kohl. Die Zellstruktur von Karotten wird erst durch entsprechendes Erhitzen aufgebrochen und erhöht den Nährstoffgehalt dadurch. Vitamine sind weitaus empfindlicher als Mineralstoffe, welche beispielsweise in der Küche durch Waschen oder wasserreiches Kochen aus Gemüse oder anderen Nahrungsmitteln geschwemmt werden.

Worunter leiden die Vitamine? Sie können durch Hitze, Sauerstoff, Licht, Gar-Verluste oder Auslaugen beeinflusst werden. Relativ unempfindlich beim Garen sind die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Sie werden lediglich von Licht und Sauerstoff verändert. Am empfindlichsten unter den wasserlöslichen Vitaminen ist Vitamin C, das Garverluste von etwa 10-60 Prozent erleidet und von Sauerstoff, Hitze, Licht oder Auslaugen verschlechtert wird. Auch die Vitamine B1, B2, B6 oder die Folsäure haben Garverluste von bis zu 50 Prozent.

Zubehör, Dünstung, Flüssigkeitszugabe

Grundsätzlich sollte man bei der Zubereitung von Gemüse einiges beachten. Eine fettarme Zubereitung in beschichteten Pfannen oder Brätern kann die enthaltenen Nährstoffe vieler Pflanzen schonen. Zudem erleichtert dies die Reinigung im Nachhinein. Daher sollte man professionelle Geräte zur Verfügung haben, die spezialisierte Webshops wie moderne-hausfrau.de im Internet anbieten. Karotten und andere Gemüse verfügen auch nach der Zubereitung über ihre wertvollen Inhaltsstoffe, wenn man sie dünstet. Dies bedeutet, dass man heißen Wasserdampf zum Garen, beispielsweise in einem Dampftopf, verwendet.

Grundsätzlich versteht man darunter auch, dass das Gemüse im eigenen Saft oder mit wenig Flüssigkeit erhitzt wird; die Flüssigkeit muss nicht Wasser sein, sondern kann auch durch Wein oder Brühe verkörpert sein (geschmacklicher Einfluss). Insgesamt sollte man – egal, welche Flüssigkeit verwendet wird – sparsam damit sein. Neben Dampfgarern kann man zum Dünsten auch fest verschließbare Töpfe nutzen, in welche ein Sieb eingesetzt werden kann.

Festschließende Küchengeräte, kurze Garzeiten

Werden Gemüsesorten oder andere Nahrungsmittel bei einer Hitze von 75-95 Grad lange Zeit gegart, gehen viele Vitamine verloren. Dies umfasst das häufig angewandte Kochen von Gemüse in siedendem Wasser. Doch auch Backen und Schmoren im Ofen, beispielsweise bei überbackenen Aufläufen, ist ungünstig. In jedem Falle sind Temperaturen über 180 Grad im Ofen zu vermeiden.

Daher sind auch kurze Garzeiten von hoher Bedeutung. Kleine Mengen kann man auch schonend in der Mikrowelle zubereiten. Da hier wenig Flüssigkeit benötigt wird, bleiben ebenfalls Nährstoffe enthalten. Wer jedoch sein Gemüse kurz brät oder im Sommer auf dem Grill erhitzt, schont ebenfalls die Nährstoffe.  

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Antworten auf diese Diskussion

Also ich finde diese Info super. Jedoch muss ich sagen, dass ein veganes Leben ohne die nötigen Nahrungsergänzungen möglich ist (meine Meinung) Wichtige Vitamine die zu meist nur in tierischen Produkten vorhanden sind, müssen auf anderem weg eingenommen werden. Wie Vitamin B12. Deswegen benutze ich seit Anfang an Nahrungsergänzungen wie diese hier.

Ohne ist es garnicht mehr möglich. Gruß

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