Yoga in der Schwangerschaft

Antworten auf diese Diskussion

Permalink Kommentiert von Karin N. am 7. April 2009 um 1:25pm

Liebe Daniela, ich sende dir heute abend eine Übungsreihe, die du auch machen kannst, wenn du müde bist oder nicht viel Zeit hast. Zum entspannen, energie auftanken, etc.
Glg Karin

Permalink Kommentiert von Daniela am 7. April 2009 um 1:32pm

Huhu Karin

Tausend dank für deine Mühen...

Ganz liebe Grüße
Danny

Permalink Kommentiert von Karin N. am 7. April 2009 um 10:30pm

Hallo Danny,
verrätst du mir, wie weit du schon bist /welche SSW?
Hier hab ich ein paar Übungen für Dich (nur ein Auszug). Weil du sagst, du wirst leicht müde, hab ich nur Übungen im Sitzen oder Liegen, keine Standübungen und keinen Sonnengruss.
Einige Schwerpunkte im Schwangerenyoga: Entspannung, sanftes Dehnen aber vor allem Öffnen in der Hüfte/im Becken, Erlernen von Positionen die die Wehen erleichtern, bewusstere Verbindung zum baby im Bauch herstellen

Was Du immer machen kannst, sind Atemübungen.
Etwa Wechselatmung ohne Atemanhaltephase,
sanfte Beckenbodenatmung (Mula Bandha nicht zu stark üben vor der Geburt),
Brahmari (die Biene),
Atmen mit tiefen Tönen,
Energiehebe Atmung...
dabei immer in den Bauch atmen, den Bauch entspannen und die Hüfte entspannen.

Dann kannst du sanft alle Gelenke des Körpers durchgehen und aufwärmen mit einem Teil der Pawan Mukta Asana Serie 1. Teil.
Füße strecken und flexen, Füße sanft kreisen
Schmetterling, dabei ev. Sitzkissen verwenden (Hüfte, Beine ganz locker lassen, in den Bauch atmen, die Öffnung im Becken spüren, Schwerkraft die Knie nach unten ziehen lassen)
Sanfte Rückbeuge: Kobra im Sitzen: Hände hinterm Gesäß falten, Arme nach hinten&unten ziehen, Schulterblätter hinterm Rücken zusammenziehen, Brustkorb nach vorne wölben. ein paar mal wiederholen.
Schulter- und Nackenübungen, zb sanftes Schulterkreisen, etc.
Fersensitz, Hände auf den Oberschenkeln: Ausatmen Rundrücken, Kinn zur Brust. Einatmen brustkorb nach vorne wölben, wie bei Kobra im sitzen, aber Hände auf den OS lassen.
Flankendehnung im sitzen: Fersensitz, Hand neben OS auf die Matte legen, anderen Arm über den Kopf, Oberkörper sanft zur Seite dehnen, entspannt in den Bauch atmen, kurz halten.

Rückenlage: dynamische Schulterbrücke: Beine aufstellen, Arme neben dem Körper, beim einatmen Becken leicht anheben, beim ausatmen ablegen
Krokodil: Beine aufgestellt, Arme seitlich vom Körper (wie ein T): ausatmen, Knie langsam zur Seite fallen lassen, Kopf entgegengesetzt, Einatmen wieder in die Mitte zurück, Ausatmen zur anderen Seite. Beide Schultern bleiben am Boden. ein paar Mal wiederholen, dann auf jeder Seite etwa 8 Atemzüge liegen bleiben, den ganzen Körper entspannen, v.a. Hüfte und Beine.
Am Boden mit dem Becken kreisen

Wandübungen: Beine an die Wand legen, etwa im rechten winkel vom Körper (gut bei Wasser in den Beinen)
daraus in die Hocke an die Wand gehen, dann in den Schmetterling, dann in die Grätsche an die Wand. Jeweils ein bischen bleiben, die Hüfte entspannen und in den Bauch atmen.

Sitzen: leichte Grätsche, in die leicht Vorwärtsbeuge gehen mit möglichst geradem Rücken
dann Hände hinters Gesäß, Brustkorb nach oben strecken, Kopf leicht in den Nacken legen, entspannen (aufpassen auf die Handgelenke!)
Drehsitz (Schwangeren Variation)

Vierfüsslerstand
Katze-Pferderücken: Ausatmen Rundrücken, einatmen gerader Rücken
Tiger: einatmen, 1 Knie zur Brust ziehen, aussen am bauch vorbei, beim ausatmen locker nach hinten strecken, ein paar mal wiederholen, soll nicht zu anstrengend werden, dann andere Seite wiederholen
dann Unterarme auf die Matte, Ellbogen zur Seite, Stirn auf die Arme legen, Gesäß nach oben,mit dem Becken kreisen

Permalink Kommentiert von Daniela am 8. April 2009 um 12:27pm

Huhu
das klingt doch schon mal alles super.
Ich bin jetzt in der 27.Woche, also hab schon ein bissel Gewicht zu schleppen*smile*

Danke für deine Antwort

Werde mich nacher mal direkt dran setzten!

Liebe Grüße
Daniela

Permalink Kommentiert von Karin N. am 9. April 2009 um 10:44am

Hallo, ja Gewicht hast du schon dran, aber ein bissl Zeit is doch noch :-)
Bei Fragen melde dich gerne wieder!
Lg Karin